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如何合理地健身本人偏瘦希望可以通过健身增强自己的力量和增加体

发布时间:2019-08-08 03:27 来源:未知 编辑:admin

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  偏瘦的话,一开始你可以试试硬拉(主要增重),这个是综合性的力量训练,等体重上来之后,再刻意去雕刻一些肌肉,一定要注意饮食,肌肉大部分都是吃来的,鸡蛋,牛肉什么的

  原因主要可能是遗传和生活习惯,如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那主要就是基因问题了。

  基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型(外胚层体型_百度百科),这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度很慢,基本让人绝望,瘦的像条狗,人称卓瘦狗,和楼下的李狗蛋是好伙伴,打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。

  当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也很慢,体脂很低,所以瘦子通常“天生有腹肌”,因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物可以稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果的时候,非常有意义——你不用太亏待自己的嘴,也可以保持较高分离度的优美肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样,是其他体型的人不易获得的。

  饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

  人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。

  也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。

  摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

  首先你要学会粗略计算上述代谢值(计算基础代谢率),例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头,那我就需要吃够接近 4000 卡的热量,才能增重。

  而这 4000 卡的热量里,各种营养是必须合理分配的。最重要的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质,因为蛋白质是增长肌肉的基础,但对于需要增重的人来说,更重要的是碳水化合物,足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重,同时提供足够的能源让你有力气去训练,所以要尽量多吃饭;脂肪可以随意些,不用严格控制,但也别比前两样还多;比例大概是:蛋白质 30~40%,碳水 50~60%,脂肪 10~20%,水多喝些,一天八杯。

  多餐的意思是,一日三餐可以分为 5~6 餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

  这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

  早餐最最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,此时摄入的营养能很好的吸收,所以必须有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊

  睡醒一大杯水,然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆(含花生、核桃、芝麻等)+ 三个鸡蛋(只吃一个蛋黄)。

  尽量多吃,但别吃撑。就我在深圳上班的情况,会去自选式快餐店吃,例如两碗米饭 + 一大块鸡扒 + 一份常规炒菜 + 一份素菜 + 一碗汤,20 元以内解决;其他城市不知道你们的餐饮情况如何,实在不行可以自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。

  我一般会带一个便当作为加餐,早上十点和下午两三点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货,详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」? (当时这个量是两顿加餐的量)

  有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的加餐,我需要增重,吃了也没不舒服,所以这个对我来说是合理的。

  和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,一般 5 点半去吃,然后回公司加班到 7 点,出发去健身,到健身房也消化的差不多了。

  也就是健身完回到家,9 点左右了,会先吃一根香蕉和一份蛋白粉,然后自己下碗饺子吃。

  这是我的食谱,算是个有效的参考,但每个人情况不同,应该按照实际情况调整。

  所以我建议没一顿都别吃撑,吃 9 分饱就好,现在 6 顿 9 分饱,吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。

  按照上面的吃法,定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品,比起那些睡到上班前 10 分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族,你

  说白了现在就是瘦是吧,如果你已经在健身房办卡了的话,在平时锻炼的同时注意饮食就行了,要是吸收差就改善下伙食,以胃蛋白和益生菌为主,这两种是能促进吸收的;饮食上怎么吃,楼上的大神都说得很好,可以用来参考,但是也别忽略了淀粉的摄入!!!

  瘦的有钱就顿顿牛肉增肌粉的吃,这样脂肪可以得到控制,没钱就先吃胖了在连吧,还是贵在坚持,别的都是扯蛋

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